Adaptar la actividad física para un envejecimiento saludable y activo a cualquier edad

La práctica regular de actividad física es un pilar esencial para conservar una buena salud, sin embargo, con el paso de los años se vuelve necesario adaptar el tipo y la intensidad del ejercicio a las capacidades individuales. La doctora Almudena Fernández-Bravo, jefa asociada del Servicio de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, comparte recomendaciones para mantenerse activo y saludable sin importar la edad.

Los cambios fisiológicos que acompañan al envejecimiento, como la pérdida de masa muscular, la reducción de la densidad ósea, la disminución de la flexibilidad y la capacidad cardiovascular, influyen en la forma de realizar ejercicio. La especialista señala que “la edad influye de forma importante a la hora de realizar actividades físicas”, pero aclara que esto no implica abandonar la actividad, sino adaptarla a las condiciones de cada persona.

Estas pautas son particularmente relevantes a partir de los 65 años, cuando estos cambios se aceleran y aumentan los riesgos asociados, como caídas y fracturas. La doctora Fernández-Bravo destaca que mantener la actividad física en esta etapa es beneficioso para prevenir lesiones, mejorar el equilibrio y reducir enfermedades mentales como la ansiedad y la depresión. Además, contribuye a conservar la autonomía en las tareas diarias.

Para los adultos mayores, se recomienda incorporar ejercicios aeróbicos suaves, como caminar, nadar o andar en bicicleta, junto con fortalecimiento muscular progresivo mediante pesas ligeras, bandas elásticas o el propio peso corporal. También es importante trabajar la flexibilidad y el equilibrio con disciplinas como yoga, pilates o tai chi, el último especialmente indicado para mejorar la coordinación y prevenir caídas.

Antes de iniciar cualquier plan de ejercicio, la especialista advierte que ciertas condiciones médicas requieren evaluación previa. “Algunas condiciones médicas como enfermedades cardíacas, osteoporosis avanzada, fracturas vertebrales, problemas articulares graves o hipertensión no controlada requieren especial atención”, afirma. Por ello, recomienda realizar un chequeo médico para determinar la intensidad adecuada.

Durante la actividad física, es vital estar atentos a señales de alarma como “dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos, dolor muscular o articular intenso, latidos cardíacos irregulares o cansancio excesivo que no desaparece con el descanso”. Ante cualquiera de estos síntomas, debe suspenderse o modificarse el ejercicio de inmediato, alerta la doctora Fernández-Bravo.

Para quienes deciden comenzar a ejercitarse, la especialista aconseja hacerlo de forma gradual con actividades suaves, elegir ejercicios que resulten entretenidos o que se realicen en grupo, mantenerse bien hidratados, respetar los períodos de descanso y sueño, usar ropa cómoda y segura, y sobre todo, escuchar al cuerpo para evitar movimientos forzados o dolorosos.

Ejemplos inspiradores de actividad física en la tercera edad son iniciativas como el Desafío Santalucía Seniors. Este año, cinco personas mayores de 65 años emprenderán un viaje al Polo Norte, enfrentando condiciones extremas como bajas temperaturas y trekking entre glaciares. Quirónsalud, como Proveedor Médico Oficial, garantiza mediante rigurosos controles realizados en el Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz que los participantes estén aptos para este desafío extremo.

El Dr. Miguel Orejas, responsable del equipo médico que supervisó a los concursantes, destaca que estas evaluaciones son esenciales para confirmar que los adultos mayores pueden asumir retos físicos exigentes sin comprometer su salud.