Salud y Bienestar > Entrenamiento
Ejercicios con silla: la rutina ideal para mantenerse activo sin salir de casa
Una rutina de bajo impacto que solo requiere una silla para entrenar abdominales, cadera y espalda, ideal para adultos mayores o personas con movilidad reducida.
POR REDACCIÓN
La falta de movilidad no tiene por qué ser un impedimento para continuar con la actividad física. Existe una rutina de ejercicios que solo necesita una silla y que permite mantenerse en movimiento sin riesgos, ideal para quienes buscan comenzar a entrenar de forma segura.
Especialistas de distintas partes del mundo recomiendan iniciar con ejercicios de bajo impacto, especialmente cuando el cuerpo no está acostumbrado a actividades intensas. La clave está en comenzar de manera liviana y aumentar progresivamente la intensidad para evitar lesiones o daños en músculos, huesos y articulaciones.
Los ejercicios en silla consisten en movimientos realizados sentado o de pie, utilizando la silla como soporte. Son especialmente recomendados para adultos mayores, personas con discapacidades cognitivas, quienes están retomando la actividad física tras una lesión o quienes buscan un entrenamiento suave y efectivo.
Para realizar estos ejercicios, es fundamental mantener una postura correcta: sentarse en el borde de la silla con los pies apoyados en el suelo, muslos paralelos y rodillas alineadas con los tobillos. Esto garantiza un trabajo adecuado y seguro durante la rutina.
Uno de los movimientos consiste en juntar las manos por las yemas de los dedos, mantener la espalda recta con las palmas hacia abajo frente al pecho, y levantar la rodilla derecha simulando una marcha. Este ejercicio se realiza entre 30 y 60 segundos, aumentando la velocidad gradualmente para entrenar abdominales, cadera y espalda baja.
Otro ejercicio similar busca elevar las piernas hasta que las rodillas toquen las manos, también durante 30 a 60 segundos, incrementando la velocidad progresivamente para fortalecer las mismas zonas del cuerpo.
Además, sentado derecho con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia adentro, se levantan los brazos formando una T, se hace una pausa, luego se colocan rectos frente al cuerpo alineando muñecas y hombros, se pausa nuevamente, y se levantan a lo largo de las orejas con palmas hacia adelante sin elevar los hombros. Finalmente, se invierte el movimiento para completar la serie.
Esta rutina simple y accesible permite mantenerse activo sin necesidad de equipamiento complejo ni salir del hogar, resultando especialmente beneficiosa para quienes requieren un entrenamiento seguro y adaptado a sus necesidades.