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Especialistas recomiendan cuánto tiempo mantener la plancha abdominal según la edad
La duración óptima del ejercicio varía en función de la etapa de la vida y la técnica es clave para evitar lesiones y maximizar beneficios.
POR REDACCIÓN
La plancha abdominal es un ejercicio fundamental para fortalecer el core, mejorar la postura y prevenir lesiones. Sin embargo, el tiempo recomendado para mantener esta postura varía según la edad y el estado físico de cada persona, destacaron especialistas en entrenamiento y rehabilitación.
En lugar de enfocarse únicamente en resistir más segundos, los expertos subrayan la importancia de adaptar el esfuerzo a cada etapa de la vida y mantener una técnica correcta para obtener los beneficios sin sobrecargar el cuerpo. “La clave no está en resistir más segundos, sino en adaptar el esfuerzo y sostener una postura correcta”, explican entrenadores y fisioterapeutas consultados.
Para personas de entre 20 y 39 años, se sugiere sostener la plancha abdominal entre 45 y 60 segundos, siempre cuidando la alineación corporal y una respiración controlada. Este rango responde a la capacidad habitual de resistencia y estabilidad en adultos jóvenes.
En el caso de quienes tienen entre 45 y 59 años, el tiempo recomendado disminuye a 30 a 45 segundos, debido a cambios naturales como la pérdida de masa muscular y una mayor rigidez articular, según Rowan Clift, entrenador personal de Freeletics.
Para mayores de 60 años, sostener la plancha entre 15 y 30 segundos es considerado un excelente indicador de funcionalidad del core, adaptado a esta etapa de la vida.
Los especialistas insisten en que la técnica es fundamental. La postura debe mantener las caderas alineadas con los hombros, el abdomen contraído y una respiración fluida. Si aparecen señales como caderas hundidas, tensión en los hombros o dolor lumbar, se recomienda detener el ejercicio para evitar lesiones.
Para quienes encuentran la plancha tradicional demasiado exigente, existen variantes más accesibles, como la plancha apoyando las rodillas o utilizando superficies elevadas para las manos. Otra opción es el ejercicio conocido como “perro pájaro”, que también fortalece la zona abdominal sin generar sobrecarga articular.
Además, se aconseja realizar hasta cinco series por sesión, practicando entre tres y cinco veces por semana, siempre privilegiando la calidad del movimiento frente a la duración.
El objetivo principal de la plancha abdominal es alcanzar una estabilidad del core que mejore el rendimiento en las actividades diarias, promoviendo movimientos más seguros y una postura adecuada. Estudios respaldan que fortalecer estos músculos puede prevenir dolores lumbares, retardar el deterioro postural propio de la edad y favorecer la movilidad.
Es fundamental que cada persona escuche las señales de su cuerpo y ajuste la rutina según la fatiga o molestias. En caso de incomodidad, lo recomendable es reducir el tiempo o utilizar variantes menos demandantes en lugar de forzar la postura.
Los entrenadores recomiendan incluir la plancha abdominal dentro de un programa equilibrado que contemple movilidad y fuerza general. Para monitorear avances, es útil registrar la duración lograda en cada intento y ajustar las metas de acuerdo a la edad y progreso individual.
Finalmente, el asesoramiento profesional es clave para personalizar la rutina y prevenir errores técnicos, especialmente en personas con antecedentes de lesiones, dolor crónico o problemas articulares. Así, la práctica regular y adaptada de la plancha abdominal contribuye al bienestar y funcionalidad física en todas las etapas de la vida.