Descubre los ejercicios antiinflamatorios respaldados por la ciencia

Numerosos estudios coinciden en que la inflamación crónica está asociada con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y patologías autoinmunes. Un trabajo de Frontiers in Physiology destacó que tanto el ejercicio moderado como el vigoroso generan respuestas antiinflamatorias favorables, siempre que se respeten los tiempos de recuperación para evitar una disfunción inmunitaria.

Estos seis tipos de ejercicio destacan por sus efectos antiinflamatorios comprobados:

• Caminar o trotar suavemente (mínimo 20 min diarios) reduce los niveles de TNF, una citoquina inflamatoria clave.
• Entrenamiento de fuerza con pesas ligeras o moderadas favorece la reparación celular, y se asocia a una disminución del 10–17 % en mortalidad general.
• Rebounding (saltos en mini-trampolín): activa el sistema linfático y alivia inflamaciones crónicas y articulares.
• Yoga: reduce el estrés al estimular el sistema nervioso parasimpático y, según una revisión, mejora indicadores en hipertensión y artritis.

Se agregan también:

• Natación (dos veces por semana, 45 min): disminuye marcadores inflamatorios en sangre.
• Ciclismo: su práctica regular reduce signos de inflamación detectados en análisis clínicos.

Estudios del Harvard Medical School revelan que el ejercicio moviliza linfocitos T reguladores desde músculos, ayudando a equilibrar la respuesta inflamatoria y mejorar la resistencia física.

No es necesario entrenar intensamente: sesiones moderadas de 20 minutos ya inducen una reducción del 5 % en células que producen TNF. Además, combinar distintos tipos de ejercicio asegura múltiples beneficios: mejora cardiovascular, muscular, articular y reducen el estrés. La clave está en la regularidad y alternancia entre ejercicios moderados (caminar, yoga, cycling) y otros más vigorosos con descansos controlados.