Salud y Bienestar > Prevención del sedentarismo
Tres ejercicios básicos para ganar fuerza y movilidad
Un programa simple y adaptable promueve la fuerza funcional y la independencia física, con rutinas de 15 a 20 minutos que no requieren máquinas ni pesas.
POR REDACCIÓN
Expertos en entrenamiento físico recomiendan una rutina sencilla de tres ejercicios que pueden realizarse en casa, sin necesidad de equipamiento especial, para mejorar la fuerza funcional y la movilidad en personas de todas las edades.
El programa, que dura entre 15 y 20 minutos, está pensado para mantener la independencia física y favorecer la capacidad para realizar actividades cotidianas, adaptándose tanto a principiantes como a quienes ya practican actividad física regularmente.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el entrenamiento de fuerza y movilidad es fundamental para conservar la capacidad funcional, mejorar la calidad de vida y prevenir problemas vinculados al sedentarismo durante el envejecimiento.
La entrenadora personal Felicia Hernandez explicó que el enfoque está en fortalecer los músculos implicados en movimientos diarios, como levantar objetos, subir escaleras o mantener el equilibrio. “La rutina no busca transformar la apariencia física, sino permitir realizar actividades diarias con facilidad y prevenir problemas derivados del sedentarismo”, puntualizó.
El CDC señala que ejercicios funcionales básicos como sentadillas, flexiones inclinadas y puente de glúteo, adaptados al nivel de cada persona, pueden realizarse sin equipamiento y resultan efectivos para fortalecer el cuerpo y reducir el sedentarismo.
La rutina recomendada consta de:
- Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones
- Flexiones inclinadas: 3 series de 10 repeticiones
- Puente de glúteo: 3 series de 15 repeticiones
Los principiantes pueden comenzar con un solo set e ir aumentando progresivamente hasta completar las tres series.
Según Hernandez, la sentadilla fortalece piernas y estabilidad central, trabajando glúteos, muslos y abdomen. Las flexiones inclinadas trabajan la parte superior del cuerpo, incluyendo hombros, brazos y espalda, ayudando a mantener una postura adecuada y prevenir lesiones. El puente de glúteo mejora el equilibrio y la coordinación, reforzando articulaciones y músculos estabilizadores.
Este programa también aporta beneficios metabólicos, ya que contribuye a mantener la masa muscular, facilita la quema de calorías y mejora la resistencia física, aspectos que impactan positivamente en la salud general. Se recomienda complementar con actividades cardiovasculares como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta para un entrenamiento integral.
La constancia es clave para lograr resultados. Realizar esta rutina tres o cuatro veces por semana puede generar mejoras significativas en fuerza y movilidad, además de ser segura y adaptable para personas con diferentes niveles de condición física.
El CDC enfatiza la importancia de comenzar con pocas repeticiones y aumentar gradualmente la intensidad, asegurando una progresión segura y efectiva. La práctica regular de estos ejercicios ayuda a conservar la independencia física y a reducir el riesgo de caídas y deterioro físico asociado a la edad.
En definitiva, esta propuesta basada en principios de entrenamiento funcional prioriza movimientos naturales que el cuerpo realiza a diario, facilitando una vida activa y saludable sin necesidad de rutinas complejas ni equipamiento.