Tres ejercicios clave para fortalecer los huesos en mujeres mayores de 50 años

Con el avance de la edad, especialmente después de los 50 años, la salud ósea en las mujeres se vuelve un aspecto crucial para preservar la autonomía y evitar fracturas. La disminución del estrógeno tras la menopausia provoca que la pérdida ósea supere su regeneración, lo que incrementa el riesgo de caídas y lesiones.

Expertas en fisioterapia y fisiología del ejercicio, citadas por fuentes como Eatingwell y Harvard Health, coinciden en que una rutina que combine distintos tipos de ejercicios es la mejor estrategia para proteger la columna vertebral y la cadera, zonas particularmente vulnerables al deterioro óseo con el tiempo.

Ejercicio con carga de peso

Este tipo de actividad incluye movimientos que utilizan el peso corporal para generar tensión en los huesos, elevando la frecuencia cardíaca. Caminar rápido, realizar aeróbicos o practicar deportes con saltos son ejemplos efectivos. Según estudios, actividades como saltar la cuerda, jugar voleibol, básquet o tenis aplican una tensión mecánica beneficiosa para densificar los huesos.

Incluso una caminata a una velocidad de cinco a seis kilómetros por hora puede mejorar la densidad ósea en la columna lumbar y el fémur, especialmente si se añade peso extra con chalecos o mochilas ligeras, siempre acompañados por un calzado adecuado para proteger las articulaciones.

Entrenamiento de fuerza

La doctora Kara Mohr, especialista en fisiología del ejercicio, destaca que el trabajo de resistencia no solo fortalece los huesos sino también la masa muscular. Utilizar el propio peso corporal o herramientas como barras y mancuernas somete a los huesos a una carga necesaria para su reconstrucción y fortalecimiento.

Los movimientos compuestos, como sentadillas, flexiones, press de banca y peso muerto, activan varios grupos musculares a la vez y son recomendados para lograr una mejora significativa en la densidad mineral ósea de la cadera, el fémur y la columna lumbar en mujeres posmenopáusicas.

Ejercicios de equilibrio y estabilidad

Para prevenir las caídas, que son la principal causa de fracturas en mujeres mayores de 50 años, se aconseja incluir ejercicios que mejoren la estabilidad. Comenzar con movimientos simples como mantenerse en pie sobre una pierna y alternar lados varias veces por semana es un buen punto de partida.

Además, disciplinas como el tai chi y el qigong contribuyen a mejorar tanto el equilibrio como la densidad ósea, aportando beneficios adicionales para la salud general.

Las recomendaciones generales incluyen mantenerse activo diariamente, realizando al menos 150 minutos semanales de actividad moderada y dos sesiones de entrenamiento de fuerza, adecuando la frecuencia a las capacidades individuales.

En cuanto a la alimentación, se destaca la importancia de consumir calcio, vitamina D, fósforo y vitamina K, presentes en alimentos como lácteos fortificados, soja, salmón, verduras de hoja verde y ciruelas pasas. También se advierte sobre los efectos negativos del tabaco para la salud ósea.

La combinación de una dieta adecuada y una rutina de ejercicios equilibrada es fundamental para conservar la salud ósea y la independencia en la madurez, según coinciden los especialistas consultados.