Los alimentos con más proteínas que ayudan a ganar masa muscular

Las proteínas son un macronutriente esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, ya que no solo forman parte de los músculos, huesos y tejidos, sino que también son clave en la producción de enzimas y hormonas que regulan procesos vitales. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, las proteínas son fundamentales para reparar tejidos, regenerar células y mantener niveles de energía adecuados.

Entre los alimentos más ricos en proteínas se destacan el salmón, la carne de res magra, la pechuga de pollo, los huevos y el yogur griego. El salmón ofrece 22 gramos de proteína por porción de 85 gramos, mientras que la carne de res magra aporta 21 gramos por cada 100 gramos. Otras fuentes incluyen legumbres como los garbanzos, que contienen 14,5 gramos por taza, y la quinoa, que proporciona más de 8 gramos por taza cocida. También son buenas opciones la mantequilla de maní, la ricota, las nueces, el tofu y los camarones.

Las proteínas son cruciales para el crecimiento y la reparación muscular. Durante el ejercicio, las fibras musculares sufren microlesiones que el cuerpo repara utilizando proteínas, volviéndolas más fuertes. Consumir alrededor de 20 gramos de proteínas antes y después de entrenar promueve la síntesis muscular.

Para mantener una salud óptima, se recomienda un consumo de entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día para personas con poca actividad física. Para los deportistas que buscan aumentar su masa muscular, la cantidad se eleva entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo. Incorporar fuentes de proteínas en cada comida, como yogur griego en el desayuno, ensaladas de quinoa en el almuerzo y salmón en la cena, asegura un aporte balanceado de este nutriente esencial.