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Estocadas inversas: el ejercicio ideal para proteger las rodillas después de los 65 años
Especialistas en longevidad y entrenamiento recomiendan las estocadas inversas para fortalecer sin dañar las articulaciones en adultos mayores y prevenir lesiones que comprometan la movilidad.
POR REDACCIÓN
Expertos en salud y entrenamiento para adultos mayores coincidieron en que las estocadas inversas son fundamentales para fortalecer las piernas sin causar daño en las articulaciones. Este ejercicio se posiciona como el recomendado para proteger las rodillas en personas mayores de 65 años.
En un encuentro reciente, el médico Peter Attia, fundador de Early Medical, junto con la doctora Gabrielle Lyon, el preparador físico Mike Boyle y el fisioterapeuta Jeff Cavaliere analizaron cuál es la mejor manera de entrenar para la longevidad y el cuidado articular en esta franja etaria.
Durante la charla, enfatizaron la importancia del entrenamiento de fuerza para extender la esperanza de vida y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Attia destacó que “simplemente, no veo ninguna evidencia que supere al ejercicio, puramente desde una perspectiva de la esperanza de vida y desde el punto de vista de la reducción del riesgo de enfermedad crónica”.
Los especialistas recomendaron priorizar ejercicios unilaterales, que involucran una sola pierna a la vez, para evitar lesiones y asegurar una práctica sostenible con el paso de los años. En este sentido, Mike Boyle señaló que ha dejado de incluir sentadillas pesadas o press de banca con barra en sus programas para adultos mayores, ya que los ejercicios unilaterales ofrecen beneficios similares con menos riesgos.
El movimiento estrella para personas mayores de 65 años es la estocada inversa o “reverse lunge”, un ejercicio que protege las articulaciones mientras mantiene la fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Jeff Cavaliere, entrenador personal y exfisioterapeuta del equipo de béisbol Mets de Nueva York, compartió su experiencia personal tras sufrir problemas en las rodillas y adoptar la estocada inversa como alternativa principal a las sentadillas. Explicó que esta variante disminuye la presión sobre las rodillas al tener un ángulo de flexión menor que la estocada hacia adelante, además de fortalecer glúteos y cuádriceps sin generar tanta fricción articular.
Los expertos subrayaron que el objetivo central del ejercicio en adultos mayores es “no salir del juego”, ya que una lesión grave a partir de los 60 o 70 años puede derivar en una pérdida de movilidad difícil de revertir. Por eso, recomiendan elegir actividades que permitan continuidad sin interrupciones prolongadas.
Según Cavaliere, la estocada inversa cumple con esta premisa porque brinda un estímulo adecuado para la fuerza y la hipertrofia muscular sin elevar el riesgo de daño articular. Comentó: “Estoy tratando la hipertrofia de mis piernas, estoy tratando de fortalecer mis caderas y de mantenerme libre de lesiones. La estocada inversa se convirtió en mi favorita por ser una opción más segura que tiene menos problemas ortopédicos para la gente”.